Para qué sirven las sentadillas: beneficios y consejos
Incluso de manera inconsciente, todos hemos hecho al menos una sentadilla en nuestra vida. Pero, ¿para qué sirven las sentadillas exactamente? Quizá la respuesta pueda parecer tan obvia como variada, pero la realidad es que detrás de este sencillo ejercicio existe toda una ciencia que conlleva un gran número de beneficios.
¿Qué son las sentadillas?
No es raro encontrar decenas de casos en los que la gente desea hacer ejercicio pero no se siente cómoda en los gimnasios o centros de entrenamiento. ¿Cuál sería entonces la forma de ejercitarse y mantener un buen estado físico sin depender de un gimnasio? la respuesta es: las sentadillas.
Las sentadillas se han convertido en un ejercicio sumamente completo y funcional en el caso de quienes quieren ejercitarse sin salir de casa. Pero, ¿qué es exactamente una sentadilla? Se le puede definir como un ejercicio de fuerza que se lleva a cabo para desarrollar los músculos, fortalecer los ligamentos y tonificar diversas partes del cuerpo además de ser sumamente efectivas para perder peso.
Objetivos de hacer sentadillas
Al igual que otros ejercicios, las sentadillas cuentan con varias clases; sin embargo, la gran mayoría de estas tiene un propósito común: fortalecer la parte inferior del cuerpo.
Las sentadillas trabajan principalmente grupos musculares como los cuádriceps, los gemelos, los glúteos, el abdomen y la espalda. Durante una sentadilla, también se trabajan los músculos espinales erectores de la columna, y se fortalecen otras partes como la cadera, las rodillas y los tobillos..
Es importante destacar que cuanta más movilidad e intensidad se dé al ejercicio, más se activará la musculatura y ganará más fuerza. Si deseas convertirte en un experto al 100% en este ejercicio, regístrate en nuestro Programa de Entrenador Personal. Comienza a cambiar tu vida y la de los demás desde la primera lección.
Para qué sirven las sentadillas
Una sentadilla tiene como propósito principal fortalecer ciertas partes del cuerpo y mantener una buena condición física. Pero no solo eso, pues los beneficios de las sentadillas también abarcan otras partes y funciones del cuerpo.
Estimulan el sistema cardiovascular
Al ser un ejercicio que trabaja con diversos grupos musculares, una sentadilla ayuda a estimular el sistema cardiovascular, por lo que también podemos considerarlas como una forma de prevenir enfermedades relacionadas con el corazón y otros órganos.
Evitan el desarrollo de lesiones
Debido a su trabajo en rodillas, tobillos y gemelos, las sentadillas son el método ideal para evitar lesiones en estas zonas. Este ejercicio ayuda a fortalecer los tendones, ligamentos y huesos de las piernas, además de que proporciona una mayor estabilidad.
Aportan movilidad y equilibrio
Una sentadilla es sinónimo de piernas fuertes, por ello, realizar de manera constante este ejercicio conducirá a una mejor movilidad. También puede promover la comunicación entre el cerebro y los músculos, lo que genera un mejor equilibrio. Este es uno de los mayores beneficios de hacer sentadillas todos los días.
Eliminan toxinas del cuerpo
La simple acción de una sentadilla ayuda a bombear de mejor manera los fluidos del cuerpo, esto significa que eliminan residuos o toxinas en tejidos, órganos y glándulas. Aunque no lo parezca, este ejercicio puede ayudar a la digestión y favorecer el movimiento de los órganos digestivos.
Aumentan el crecimiento muscular
Las sentadillas tienen como principal función el fortalecimiento de los músculos, esto incluye también mejorar la postura, moldear las piernas, tonificar los glúteos, aumentar la resistencia y beneficiar la salud en general.
Tipos de sentadillas
¿Qué tipos de sentadillas existen y para qué sirven? Esa es la pregunta más importante que responderemos a continuación. Especialízate en este y muchos otros ejercicios en nuestro Programa de Entrenador Personal. Recibe todo el asesoramiento profesional de nuestros docentes y expertos.
Es importante señalar que aunque existe una gran variedad de sentadillas, este listado se compone de las más practicadas y efectivas de acuerdo con diversos especialistas y expertos.
Sentadilla libre
Es el tipo de sentadilla más común o clásica, y se realiza con el propio peso corporal. Para hacerla debes tener ambos pies orientados a la anchura de los hombros y mantenerlos ligeramente abiertos. Mantén la espalda recta y evita que las rodillas se vayan hacia adentro. Estas sentadillas ayudan a fortalecer los cuádriceps y los glúteos.
Sentadilla con barra
Es la sentadilla más practicada y se necesita de una barra, discos y rack. Cuenta con tres variantes: barra alta, baja y frontal. En la primera de ellas, la barra se coloca sobre los trapecios y se sujeta con las manos. La segunda, sigue la misma mecánica pero con la barra en el deltoides posterior. Finalmente, la frontal mantiene la barra por debajo del cuerpo.
Sentadilla zercher
Fue creada por el fisicoculturista Ed Zercher a principios del siglo XX. En esta variante, se necesita de una barra con discos que se coloca en la zona alta de los antebrazos. De esta forma, se cargará el peso mientras se hace el movimiento habitual de sentadilla. Aquí se trabajan los glúteos y los isquiotibiales.
Sentadilla pistola o squat pistol
Es una sentadilla de grado elevado, ya que solo se usa una pierna. El peso se sitúa sobre una pierna y el resto del cuerpo va descendiendo de manera controlada mientras se estira la otra pierna y los brazos. En la squat pistol se trabajan los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el core.
Sentadilla sumo
Es una sentadilla con una posición muy diferente a las anteriores, pues los pies se deben colocar a mayor distancia que los hombros. Para realizarla, se debe emplear un disco, mancuerna o kettlebells que se sostenga con los brazos hacia abajo. En este ejercicio se trabaja principalmente la zona de los abductores y los glúteos.
Sentadilla isométrica
Este tipo de sentadilla se realiza sin movimiento, esto debido a que su función es ejercer tensión sobre los músculos. Para realizarla se debe formar un ángulo de 90° con la altura de las rodillas y la cadera. El tiempo para mantener la posición depende de cada persona y se pueden ir añadiendo cargas externas de acuerdo al nivel de experiencia.
Cuántas sentadillas debes hacer en tu rutina de ejercicio
Hay personas que aman hacer sentadillas y hay personas que sienten todo lo contrario por este ejercicio; pero lo cierto es que es imposible eliminarlas cuando se trata de crear una rutina completa. Entonces, ¿cuántas sentadillas debo hacer al día?
Aunque no existe una cantidad universal, diversos especialistas concuerdan en que se deben realizar 3 o 4 series de 12 repeticiones, entre 2 y 3 veces por semana. Lo ideal en el caso de los principiantes, es hacerlas sin peso e ir aumentando la carga con el tiempo.
Otro estudio sugiere números más concretos:
- 20 sentadillas al día para principiantes,
- 50 sentadillas al día para quienes hacen ejercicio de forma regular,
- 100 sentadillas al día para profesionales o expertos.
Lo más importante al final de una sentadilla es lograr la técnica correcta, disfrutar mientras lo haces y sentirte bien al final de la rutina.
