Cómo cocer correctamente las legumbres
Las legumbres son una excelente opción para comer a diario. Además de ser económicas y ricas en proteínas, es sencillo cocinarlas. Ofrecen un plato abundante y rendidor sin implicar un gran gasto. Aportan hierro, vitamina B y fibra a cambio de un bajo porcentaje de grasas, por lo que resultan una alternativa muy saludable y un alimento clave para la dieta vegetariana o vegana.
En este artículo, te explicaremos cómo cocinar y aprovechar las propiedades de las legumbres: alimentos que forman parte de cualquier guía básica del veganismo.
¿Por qué es importante remojar las legumbres?
Para iniciar, debes reconocer la importancia de poner en remojo las legumbres, aunque a veces, puede implicar mucho trabajo. Entre los principales beneficios de este paso están:
- Hidrata y ablanda las legumbres
Por lo general, la presentación de las legumbres es seca, por lo tanto, deben remojarse para hidratarlas de manera correcta. Así, al absorber agua, aumentan su tamaño y adquieren su punto máximo de calidad.
- Aumenta su digestibilidad
Las legumbres contienen oligosacáridos: un tipo de carbohidratos compuestos por varios azúcares que los humanos no podemos digerir porque no tenemos las enzimas necesarias. También se llaman azúcares indeseables, ya que se fermentan en ácidos grasos de cadena corta y bióxido de carbono (CO₂) en el colon.
En consecuencia, nuestro organismo no puede absorber del todo los nutrientes aportados por las legumbres. De este modo no se saca provecho de los beneficios que tienen y por los que justamente se incorporan en dietas veganas y vegetarianas.
No obstante, gran parte de los azúcares indeseables, ubicados casi siempre en la piel de las legumbres, se va eliminando en el remojo. Mientras se hidratan, comienza el proceso de fermentación, de esta manera, el cuerpo las digiere mejor.
- Reduce el tiempo de cocción
Tiempos de remojo para cada legumbre
El periodo de remojo necesario varía según qué tipo de legumbre utilicemos. Veamos cuáles son los tiempos adecuados:
- Frijoles: entre 8 y 12 horas.
- Garbanzos: entre 8 y 12 horas.
- Lentejas: entre 2 y 4 horas.
- Habas: entre 4 y 8 horas.
El secreto para saber cómo cocinar legumbres, radica en remojarlas siempre porque mejora su cocción y permite aprovechar al máximo sus beneficios. Pero tampoco debes sobrepasar el tiempo límite dentro del agua, ya que se eliminan algunos de sus nutrientes.
¿Cómo cocer las legumbres?
Como ya mencionamos, el primer paso para cocinar legumbres es remojarlas durante el tiempo recomendado. Lávalas para eliminar la suciedad y ponlas en un contenedor con una cantidad de agua equivalente al triple de su volumen en seco. Luego del remojo, desecha el agua y enjuágalas otra vez.
Tips para saber cómo cocinar legumbres igual que un experto:
- Dales un primer hervor de 3 a 5 minutos. Apaga el fuego, tapa y déjalas remojar durante algunas horas más.
- Añade un trozo de alga kombu durante la cocción.
- Por cada taza de legumbres, coloca tres tazas de agua.
- Cocina a fuego lento y sin prisas.
- Añade un poco de sal diez minutos antes de terminar la cocción para conseguir una textura más tierna.
- Lo mejor es cocinar en ollas que difundan bien el calor para lograr una cocción uniforme.
- Las legumbres siempre se cocinan en agua fría, excepto los garbanzos, que deben cocerse en agua hirviendo desde un principio.
Tiempos de cocción
Cumplir con el tiempo de cocción de las legumbres correspondiente para cada tipo es igual de importante que remojarlas. No solo por el sabor y la textura, sino porque un tiempo menor o mayor al indicado puede dificultar su digestión o hacer que pierdan sus nutrientes.
Aprender cómo cocinar frijoles es simple. Debes hacerlo, por lo menos, durante 45 minutos para que estén tiernos. En una olla a presión, el tiempo de cocción bajará de 15 a 20 minutos; mientras que en una de barro, es posible que tarden hasta una hora y media.
Ya adelantamos algo sobre cómo cocinar garbanzos, y es que debe ser con agua hirviendo. Además, para conseguir una textura tierna, necesitarás entre sesenta y noventa minutos hasta dos horas para un guisado perfecto. En una olla a presión, tardarán de entre 20 y 25 minutos hasta dos horas y media en una cazuela u olla de barro.
¿Cómo cocinar lentejas? Después de remojarlas, tardarán mínimo 50 minutos en cocinarse. En olla a presión, este tiempo se reduce de 10 a 15 minutos. Pero si eliges hacerlo en barro, deberás esperar hasta una hora y media.
Ahora para saber cómo cocinar habas, lo primero es considerar si son naturales o congeladas. En el primer caso, la cocción tardará unos cincuenta minutos. En cambio, si son congeladas, bastará con media hora. En la olla a presión, el tiempo no superará los 15 minutos; mientras que en una de barro tardará una hora y media aproximadamente.
Consejos para mejorar la digestión
- Utiliza legumbres frescas y de buena calidad.
- Remoja las legumbres antes de su cocción.
- Cocínalas con especias, como laurel, comino, ajo, cilantro, epazote o cúrcuma. También puedes usar alga kombu.
- Agrega un poco de sal, vinagre o aceite de oliva diez minutos antes de finalizar la cocción.
- Entre más consumas legumbres de manera habitual, mejor las digerirás. Comienza de a poco e incorpóralas definitivamente en tu menú diario. Si sigues una dieta a base de plantas, lee este artículo acerca de cómo conseguir un balance nutricional en la alimentación vegetariana.
Ideas para utilizar legumbres cocidas
Ahora te compartimos algunas ideas de recetas para que comiences a consumir más legumbres.
Un plato típico para cocinar garbanzos es el famoso falafel de la cocina del Medio Oriente, el cual se elabora con harina de la leguminosa que hablamos, de habas u otras legumbres.
Si aún no sabes cómo cocinar los frijoles, las hamburguesas son siempre una alternativa fácil y deliciosa. Puedes usarlos de diferentes tipos y combinarlos con otros ingredientes, como semillas, zanahoria o cebolla.
Seguro también te preguntas cómo cocinar habas. Pues bien, utilízalas en una ensalada, en salteados de vegetales cortados en julianas o simplemente con un poco de aceite de oliva y pan, como acompañamiento o entrada.
Conclusiones
Ya conoces lo básico sobre cómo cocinar legumbres, así que no tienes excusas para no incorporarlas en tu dieta.
Suena delicioso y nutritivo, ¿verdad? Si te quedaste con ganas de saber más y quieres aprender cómo implementar una dieta sana y equilibrada a base de leguminosas, ya sea para ti, tu familia o para incrementar tu conocimiento como profesional de la salud, inscríbete en nuestro Programa de Alimentación Vegana y Vegetariana. ¡Nuestros expertos te esperan!
