Cómo conseguir un balance nutricional en la alimentación vegetariana
Identificar las cantidades promedio de cada grupo de alimentos, según la cantidad de kilocalorías, te ayudará a definir adecuadamente una dieta saludable que debes consumir. En esta ocasión te brindaremos las recomendaciones óptimas sobre los cuatro grupos de alimentos como los cereales, tubérculos, raíces, leguminosas y otros sustitutos; frutas y verduras, frutos secos, semillas, aceites y otras grasas.
¿Cómo elegir correctamente las kilocalorías en la alimentación?
Escoge los alimentos que pertenecen a la cocina vegetariana para evitar deficiencias y obtener todos los nutrientes que necesitas. La energía del cuerpo se obtiene a través de las kilocalorías o Kcal, que aportan los macronutrientes de los alimentos. Su cantidad dependerá de factores como:
- El tamaño del cuerpo. Por ejemplo, una persona con 1.9 metros de estatura requiere más kcal que una persona con 1.5 metros.
- El género. Por ejemplo, si eres hombre necesitarás más kcal que una mujer.
- La edad. Los bebés, niños y adolescentes están en etapa de crecimiento y requerirán mayor kcal, en relación a su peso, en comparación con las personas adultas. En ese sentido, los adultos mayores también necesitarán menos que una persona joven.
- Las mujeres lactantes y embarazadas necesitarán más energía.
- Si realizas deporte, entre mayor sea la actividad, mayor será la cantidad de kcal necesaria.
- Las emociones. Las emociones alteradas como el estrés, la ansiedad, la tristeza, climas fríos y la presencia de infecciones pueden aumentar la necesidad de kcal, aunque en poca medida.
Por ejemplo, una adulta femenina requiere de 1600 a 1800 kcal. Un adulto masculino, necesitará 1800 a 2000 kcal. Consulta más a detalle las necesidades según los anteriores factores.
Para una buena alimentación es recomendable combinar los alimentos que permitirán variar tu dieta, utilizar el plato del bien comer para elegir tus menús, y, si lo prefieres, elige alimentos empaquetados fortificados. Recuerda considerar tu etapa de vida para brindar los nutrientes requeridos diariamente. Para seguir conociendo más de las kilocalorías y su importancia dentro de una dieta balanceada, te recomendamos registrarte en nuestro Programa de Alimentación Vegana y Vegetariana donde aprenderás todo sobre este importante tema.
Elige las porciones recomendadas que debes incluir en tu alimentación vegetariana
En las dietas vegetarianas e incluso en cualquier tipo de dietas, deberás cumplir con ciertos grados de nutrientes para garantizar que tu cuerpo reciba, así mismo, tendrás que tener en cuenta los límites y otras consideraciones para que sea realmente saludable.
Cereales, tubérculos y raíces
Este grupo contiene carbohidratos complejos que son preferibles sobre los carbohidratos simples, que evitan la concentración de glucosa (azúcar) en sangre. Por lo que se sugiere consumir al día mínimo tres porciones para niños y mínimo cuatro porciones para adultos. Su ingesta se acomodará a las necesidades energéticas de cada uno. Por ejemplo, la ONU indica que un deportista requiere más porciones que una persona sedentaria.
Por otro lado, si eres una persona que lleva una dieta vegetariana es preferible elegir alimentos fortificados en nutrientes clave. Incluir diferentes cereales, tubérculos y raíces en cada comida y elegir diferentes versiones, por ejemplo, refinadas, integrales o germinadas, ya que contienen menor cantidad de fitatos.
Una porción de cereales, tubérculos y raíces te aportará 79 Kcal de energía, 15 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína y un 0% de grasas.
Aporte del grupo de leguminosas
Las leguminosas son una fuente importante de proteínas de origen vegetal que actúan como grupo sustituto de este macronutriente. Estas pueden introducirse en raciones repartidas a lo largo del día, como parte de las comidas principales o colaciones. Por esto es recomendado un rango de porciones de dos a nueve al día, según las necesidades energéticas.
En ese sentido, en una dieta vegetariana es importante contemplar este grupo, ya que la variedad debe radicar en los distintos tipos de leguminosas en su forma natural y en las diferentes presentaciones que tienen. Por ejemplo, encontrarlas en harinas, bebidas, pastas o fermentos. Las leguminosas son alimentos ricos en fitatos, por ello es necesario variar su consumo.
Existen algunos no derivados de las leguminosas como el seitán que pueden integrarse en este grupo por su composición nutrimental, ya que cumple las mismas funciones que los demás alimentos de este grupo. De igual forma se presenta con la levadura nutricional, ya que tampoco deriva de leguminosas y es bastante utilizado en dietas vegetarianas debido a su aporte en proteínas y vitaminas del complejo B.
Frutas y verduras
Las verduras son muy importantes ya que facilitan la saciedad y la fibra necesaria, evitando el consumo excesivo de energía. En dietas vegetarianas es conveniente que su ingesta se acompañe con diferentes líquidos para evitar posible estreñimiento ocasionado por la fibra.
Existe una cantidad mínima recomendada de porciones de verduras que deben consumirse al día y carece de un límite, ya que este grupo es de escasa densidad energética; es decir, grandes cantidades de estos alimentos presentan escasas calorías. Por lo tanto, comerlas te proporcionará: 25 Kcal, 4 g de carbohidratos, 2 g de proteína y 0% de grasas.
Por otro lado, el consumo de frutas es importante en la cocina vegetariana debido a su aporte de energía y carbohidratos. Sin embargo, la ingesta debe ser moderada, ya que brindan más calorías y su exceso podría ser perjudicial a largo plazo, respecto al peso corporal y otros indicadores de salud (glucosa y triglicéridos en sangre). Siendo así, la recomendación generalizada es comer de dos a cuatro porciones por día, con frutas de diferentes colores, en su mayoría enteras, y menos cantidad en jugos.
Una porción de frutas aporta 60 Kcal de energía, 15g de carbohidratos, 0% de grasas y proteínas.
Frutos secos, semillas, aceites y otras grasas
El consumo de estos alimentos debe ser controlado ya que contiene una elevada densidad energética. Son saludables pero hay que tener claras las cantidades que puedes comer. En ese sentido, es recomendable ingerir de dos a ocho porciones de frutas y semillas, de las cuales, dos deben ser de fuentes dietéticas de omega 3, como semillas de chía y linaza. Si puedes incluir sus aceites mucho mejor. De ellas opta por consumir de tres a ocho porciones de aceites y otras grasas al día.
Los frutos secos…
En cuanto al grupo secundario de frutos secos y semillas, así como sus harinas, pastas y mantequillas, una porción aporta 70 Kcal de energía, 3 g de carbohidratos, 3 g de proteína y 5 g de grasas.
Grasas y aceites…
El grupo de aceites y otras grasas como las aceitunas, aguacate, coco, chocolate y sus derivados; aportan 45 Kcal de energía, 0 g de carbohidratos, 0 g de proteína y 5 g de grasas.
Para ambos subgrupos, su consumo puede ser diario y variado, en diversas presentaciones. En ese sentido, prefiere el consumo de frutos secos y semillas ya que te aportarán un poco más de proteínas. Si deseas saber más sobre el tamaño de las porciones que debes incluir en tu dieta, te invitamos a registrarte en nuestro Programa de Alimentación Vegana y Vegetariana donde aprenderás todo sobre este importante factor.
Consumo controlado de alimentos libres de energía
Estos alimentos son aquellos que aportan sabor a las preparaciones y carecen de calorías, lo cual genera cierta libertad de comerlos. Sin embargo, debemos evitar su exceso ya que puede generar malestares gastrointestinales como la inflamación abdominal, acidez, náuseas, indigestión y dolor abdominal. Algunos de ellos son:
- Los caldos e infusiones son los que menos aportan calorías
- El café deberás limitarlo hasta por cuatro tazas por día debido a su contenido en cafeína.
- El consumo de cocoa en polvo es libre, ya que por su sabor amargo y potente es complejo que se ingiera en grandes cantidades.
- Procura incluir en tus comidas la menor cantidad de salsas sazonadoras y hacerlo con poca frecuencia.
- Limita los endulzantes no calóricos hasta cinco sobres diarios. Estos pueden ser sucralosa, aspartame, stevia, sacarina, fruto del monje, maltitol, xilitol, entre otros.
Balance en el consumo de lácteos, para dietas lacto – ovo vegetarianas
Según el tipo de vegetariano que seas, se recomienda ingerir las siguientes porciones si tienes este grupo alimenticio en tu dieta. En adultos se aconseja el consumo de dos raciones de leche o derivados lácteos por día, y dos a tres para los niños y adultos mayores. En el caso de adolescentes y mujeres embarazadas, se recomienda entre tres y cuatro.
Huevos en tu alimentación
Si elegiste seguir una alimentación ovovegetariana, es recomendable consumir hasta 10 unidades por semana, incluso en dietas normales. Su mayor aporte lo realiza en grasas saludables, poliinsaturadas y monoinsaturadas, es por eso que la OMS considera que esta cantidad es segura para la salud, de manera que pueden consumirse una o dos piezas al día. Un huevo te aportará 75 Kcal de energía, 0 g de carbohidratos, 7 g de proteína y 5 g de grasas
Azúcares
La Organización Mundial de la Salud recomienda evitar pasar el 10% del total de calorías requerido, en una dieta promedio de 2,000 kcal con máximo de 50 g en azúcares. Si consumes una cantidad mayor aumentará el riesgo de padecer sobrepeso, obesidad y caries dental. De ser posible, reduce las cantidades de azúcar añadida, recuerda que una porción equivale a dos cucharaditas de mesa, mascabada, morena, coco o cualquier tipo de jarabe o miel.
Conseguir el balance en una dieta vegetariana dependerá del tipo de la cantidad de nutrientes que ingieres diariamente, sin embargo, para ofrecerte más a detalle lo que realmente necesitas, es recomendable que asistas a un nutricionista que te brinde una asesoría completa para hacer exitoso este tipo de alimentación. Deja que los expertos y docentes del Programa de Alimentación Vegana y Vegetariana te asesoren cada paso para diseñar un plan de alimentación especial y único para ti.
