Aprende cómo ser vegetariana en el embarazo y lactancia
Existen diferentes tipos de dietas vegetarianas, cada una diferenciada por características y cualidades específicas, aunque todas con un principio en común: los ingredientes son de origen vegetal y restringen el consumo de carnes, aves, pescados o cualquier tipo de comida que represente un sacrificio animal.
En la actualidad, se ha comprobado que una dieta vegetariana equilibrada puede ser altamente nutritiva en etapas de la vida como el embarazo y la lactancia, lo que hace necesario realizar una buena adaptación de este tipo de alimentos, pues solo así podrás gozar de todos sus beneficios.
En estas etapas, necesitas aumentar ligeramente la ingesta de nutrientes y energía con aproximadamente 300 kilocalorías al día, a diferencia de lo que se pensaba antes, no tiene que ver con “comer por dos” sino con aumentar el consumo de nutrientes indispensables como proteínas, minerales (hierro, calcio, zinc, yodo y magnesio) y vitaminas (ácido fólico, vitamina C y vitamina D), con esto se conseguirá un óptimo desarrollo fetal.
Hoy aprenderás las ventajas y desventajas del vegetarianismo en el embarazo, así como 4 recetas nutritivas y deliciosas para este periodo de la vida. ¡Vamos!
No pierdas la oportunidad de tomar la siguiente lección gratuita, en la que aprenderás cómo cambiar los alimentos de origen animal por alimentos de origen vegetal y así lograr el consumo correcto de proteínas vegetales.
¿Qué debe comer una embarazada vegetariana?
Durante el embarazo las mujeres experimentan diferentes cambios físicos y psíquicos, pues están gestando vida en su interior. La nutrición es una herramienta muy importante para transitar este período de forma saludable, ya que ayuda a mantener tanto la salud de la madre como la del bebé.
Para practicar el vegetarianismo durante el embarazo es muy importante que la mujer comience a identificar las propiedades de los alimentos veganos y vegetarianos, de esta forma, podrá ajustarlos a sus necesidades específicas.
Antes de comenzar debemos identificar las diferencias entre una dieta vegetariana y una vegana:
Existen dos tipos de dietas vegetarianas, por un lado están las lactovegetarianas, que excluyen el consumo de carne animal pero pueden incluir lácteos y productos derivados; por el otro lado, están los ovovegetarianos, que integran únicamente el consumo de huevos.
Por su parte, los veganos evitan cualquier tipo de alimento o producto de origen animal, por lo que solamente pueden consumir productos a base de plantas, cereales y leguminosas.
Una dieta vegetariana equilibrada es más eficaz si se combina con hábitos como el ejercicio, dormir bien y comer saludable, de modo que se podría decir que son hábitos complementarios. No debes olvidarte de mantener estas acciones en tu día a día y evitar extralimitarte en cualquier aspecto. Si quieres profundizar más en lo que incluye una dieta vegana, regístrate en nuestro Programa de Alimentación Vegana y Vegetariana y descubre lo tanto que puedes cambiar en tu vida con ayuda de nuestros expertos y docentes.
Los alimentos esenciales en la dieta para embarazadas
Es importante que sepas cómo varía la cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales) a partir de factores como la edad, el historial médico o la capacidad de absorción intestinal en cada individuo. No obstante, queremos mostrarte los nutrientes más importantes durante el embarazo:
• Ácido fólico
Ayuda al crecimiento del feto y proporciona la estructura primordial del sistema nervioso.
• Omega 3
Promueve el desarrollo óptimo del cerebro y los ojos.
• Yodo
Nutriente importante para el desarrollo del sistema nervioso.
• Vitamina B12
Solo se encuentra en algunos alimentos de origen vegetal (como la soja, el arroz o los cereales), por lo que debe ser suplementada dentro de las dietas veganas y en algunas vegetarianas. Esto con el objetivo de evitar malformaciones en el bebé.
• Hierro
Se encuentra habitualmente en alimentos de origen vegetal, pero durante el embarazo existe una necesidad mucho mayor de este nutriente, por lo que también se aconseja consumir suplementos.
• Ácido fólico
Elemento que protege al feto de posibles defectos neurológicos o malformaciones orgánicas. Es muy recomendable durante el embarazo, ya que su déficit junto con el de la vitamina B9, puede traer graves consecuencias para el desarrollo del bebé.
• Zinc
Mineral necesario en numerosos procesos metabólicos. El déficit de zinc durante el embarazo puede provocar parto prematuro o retraso en el crecimiento. La cantidad diaria que se aconseja es de 11 miligramos y se puede conseguir de fuentes vegetales como los cereales integrales, el tofu, el tempeh, las semillas y los frutos secos.
• Vitamina A
Ayuda al crecimiento y desarrollo del feto, además de fortalecer el sistema inmune.
• Calcio
Este nutriente se absorbe gracias a la vitamina D, por lo que es muy importante asegurar el consumo de ambos nutrientes. Existen numerosos alimentos enriquecidos con calcio y vitamina D, entre los que se encuentran las bebidas vegetales, los vegetales de hoja verde como las espinacas, las acelgas o el brócoli. También se encuentra presente en frutos secos, semillas, tofu, queso de soja y frutas deshidratadas.
Una mujer embarazada vegana que se encuentre bien alimentada no tiene por qué presentar un déficit de calcio en comparación con una mujer omnívora, pues incluso el alto contenido nutricional de la dieta vegana junto con la exclusión de carne, contribuyen a que el organismo retenga más calcio.
¡Ahora ya conoces los nutrientes que debes implementar en tu dieta! Esto es muy importante, pues cuando identificas los alimentos que contienen estos nutrientes esenciales y las necesidades específicas de tu cuerpo, te es posible comenzar a adaptarlos de forma natural.
Durante el embarazo y la lactancia se debe prestar mayor atención a la adquisición de los nutrientes indispensables para el cuerpo. La siguiente tabla te indicará la cantidad de nutrientes que se deben consumir durante las diversas etapas de la vida de una mujer:
¿Es recomendable una dieta vegana equilibrada durante el embarazo?
Sabemos que esta pregunta puede ser muy recurrente, por lo que antes de ver las deliciosas recetas que tenemos para ti, es importante que hablemos acerca de las ventajas y desventajas de una alimentación vegetariana durante la etapa del embarazo.
Contrario a lo que muchas personas piensan, las dietas vegetarianas y veganas son altamente saludables, nutricionalmente adecuadas y capaces de proporcionar beneficios para la salud, así como prevenir ciertas enfermedades o ayudar en su tratamiento.
Estas dietas pueden incluirse durante las distintas etapas de la vida como el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia o también en los adultos mayores y los atletas. Asimismo son más sostenibles ambientalmente hablando, pues utilizan menos recursos naturales y se asocian con un menor daño al ecosistema.
Si quieres conocer cómo lograr una alimentación vegetariana equilibrada durante la niñez, no te pierdas nuestro artículo “Impacto del vegetarianismo en niños”, en el que te enseñaremos cómo conseguirlo.
La alimentación vegetariana se ha convertido en una tendencia en todo el mundo, pero al mismo tiempo ha desencadenado diversos mitos, temas de controversia y opiniones divergentes, los cuales deben responderse con investigaciones académicas y respaldo científico.
En términos de salud, las dietas vegetarianas son avaladas por la Academia de Nutrición y Dietética y por los Dietistas de Canadá, quienes están dedicados a cuidar la alimentación de las personas, así como a dar tratamiento a enfermedades relacionadas con la nutrición.
La evidencia científica señala que el veganismo y el vegetarianismo tienen la capacidad de ser dietas altamente benéficas para la salud, pues promueven el consumo necesario de nutrientes indispensable para el organismo y son ricas en fibra. A continuación te presentaremos los beneficios y desventajas que puede traer este tipo de alimentación:
Beneficios de una dieta vegetariana en el embarazo
- Disminuye el riesgo de preeclampsia, afección que se caracteriza por provocar una tensión alta durante el embarazo;
- Previene la diabetes gestacional;
- Disminuye el riesgo de presentar obesidad a causa de una ganancia excesiva de peso durante el embarazo;
- El consumir más alimentos ricos en potasio provoca menos calambres en los gemelos (parte posterior de las piernas;
- Puede mejorar el desarrollo y crecimiento del feto;
- Reduce la exposición a elementos tóxicos durante el embarazo, y
- Es capaz de prevenir enfermedades infantiles como la sibilancia, eccema o diabetes tipo I.
Si deseas conocer otros beneficios de adoptar una dieta vegana durante el embarazo, regístrate en nuestro Programa de Alimentación Vegana y Vegetariana y obtén toda la información que necesitas durante esta etapa.
Desventajas de esta dieta en el embarazo
Si una mujer vegana no lleva una alimentación saludable que integre nutrientes esenciales como la vitamina B12, puede desarrollar problemas de fatiga y debilidad, pues estas sustancias son clave para mantener el sistema nervioso y el organismo saludable.
Algunas de las repercusiones de no llevar una dieta vegetariana equilibrada pueden ser:
- Déficit de nutrientes como el omega 3, el hierro, la vitamina B12, el zinc, la vitamina D, el calcio y las proteínas;
- Mayor incidencia de depresión posparto;
- Al tener una ingesta notable de fitoestrógenos pueden presentarse posibles efectos secundarios, y
- Mayor tasa de síndrome de Down.
Haciendo hincapié en este último listado, es importante recalcar que existen diversos alimentos que pueden incluso provocar un aborto involuntario. Pero exactamente, ¿Qué cosas son abortivas en el embarazo? y ¿qué es recomendable no comer en el embarazo? Para aclarar esta duda, hemos realizado este listado que te puede ayudar a clarificar mejor tu panorama.
- Cafeína
Suele absorberse fácilmente y llegar hasta la placenta y el feto, el cual no dispone con las enzimas necesarias para metabolizarla. Un consumo constante de cafeína, ocasionaría que el bebé nazca con poco peso, lo que aumentarías las posibilidades de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas en el pequeño.
- Quesos mohosos
Cierto tipo de quesos, tales como el azul, el danés, el gorgonzola, el roquefort, el brie y el camembert, cuentan con menos ácidos y en general guardan menor humedad que los quesos curados. Esto los convierte en un caldo de cultivo ideal para bacterias dañinas como la listeria, la cual es capaz de atravesar la placenta y llegar al feto, provocando enfermedades graves en el recién nacido e incluso un aborto.
- Germinados
Alimentos como los germinados de soja, alfalfa, entre otros, pueden llegar a desarrollar la salmonela. Un correcto lavado de estos productos es insuficiente para bloquear a estos agentes. Se recomienda que las embarazadas no consuman estos alimentos en crudo.
- Alcohol
Aunque resulta obvio el colocar este producto en esta lista, debemos aclarar sus graves consecuencias. El consumo del alcohol durante el embarazo puede aumentar el riesgo de aborto y muerte fetal. Una dosis pequeña podría incluso afectar el desarrollo del bebé.
En resumen, las dietas vegetarianas pueden representar muchos beneficios durante el embarazo, pero es indispensable integrar todos los nutrientes esenciales para este periodo de la vida. Aprovecha todos los beneficios de este tipo de alimentación y ahora que conoces las bases, no olvides acudir a un profesional que te ayude a diseñar un plan a tu medida.
¿Qué alimentos puede comer una embarazada?
Comer adecuadamente durante el embarazo y la lactancia es de vital importancia, pues es normal que la madre se encuentre más cansada o tenga más hambre. Se calcula que las mujeres necesitan aproximadamente de unas 500 calorías más de lo habitual durante la lactancia, esto no significa que debas comer de forma desmedida, sino que procures consumir alimentos que realmente te nutran y signifiquen un beneficio para tu cuerpo.
A continuación te compartiremos algunos ejemplos que te guiarán en la conformación de un menú para embarazadas ¡vamos a conocerlos!
1. Bowl de durazno y avena
Este bowl tiene alto contenido de fibra, potasio y grasas saludables. Lo puedes comer como plato principal de tu desayuno o también como postre después de la comida, pues cumple con las características del plato del buen comer vegano.
Bowl de durazno y avena
Ingredientes
- ½ tz leche de coco
- 70 gr avena
- 3 pz durazno
- 1 pz plátano o banano
- 1 pz naranja
- 4 pz fresas
- 4 cdtas semillas de chía
- 4 cdtas semillas de girasol sin cáscara
Elaboración paso a paso
- Lava y desinfecta las frutas.
- Corta la naranja a la mitad para obtener su jugo, rebana las fresas y corta el durazno en cuartos, el plátano córtalo a la mitad y después pon a congelar estos ingredientes.
- Pon a remojar la avena con la leche de coco y el jugo de naranja durante 1 hora.
- En una procesadora coloca la avena remojada, el durazno y el plátano.
- Sirve la mezcla en un tazón redondo.
- Coloca encima la semilla de chía, el girasol y la fresa. También puedes agregar unas rebanadas de durazno para la decoración.
Notas
2. Ensalada de arroz integral, manzana y almendra
Esta ensalada es una opción fresca, llena de sabor y textura, además de poder consumirse como plato fuerte gracias a su alto contenido nutricional. Por un lado, el arroz contiene carbohidratos de lenta absorción que te proporcionarán energía durante gran parte del día, mientras que la manzana y las almendras te darán la fibra necesaria para mejorar el tránsito intestinal. Si tienes una dieta que incorpore lácteos, puedes agregar queso de cabra para darle un mayor aporte nutricional.
Ensalada de arroz integral, manzana y almendra
Ingredientes
- 1 tz arroz integral
- 4 tz agua
- 6 cdtas aceite de oliva
- 2 pz manzana verde
- 25 pz almendras
- 1 pz limón sin semilla
- 2 dientes de ajo
- 1 ramita de perejil fresco
- 2 cdtas miel de agave
- sal al gusto
Elaboración paso a paso
- Precalienta el horno a 180 °C.
- Lava y desinfecta la manzana y el perejil para posteriormente secar y picar.
- Hornea las almendras durante 15 minutos para lograr que se tuesten y luego pícalas.
- Cocina el arroz en un litro de agua con un poco de sal durante aproximadamente 40 minutos, retira cuando se encuentre suave.
- Mezcla el arroz cocido con las manzanas y las almendras previamente troceadas.
- En un tazón aparte coloca el jugo de limón, la miel de agave, el ajo, la sal y la pimienta, posteriormente agrega el aceite en forma de hilo mezclando con un batidor de globo.
- Une las dos mezclas y revuelve, rectificando la sazón.
- ¡Listo!
Notas
3. Barras de amaranto y chocolate
Esta receta está pensada con el propósito de evitar el consumo de productos empaquetados industrialmente, pues estos contienen una alta cantidad de aditivos e ingredientes poco saludables; asimismo, te facilitará la preparación de colaciones saludables.
Barras de amaranto y chocolate
Ingredientes
- 100 gr amaranto inflado
- 250 gr chocolate con 70 cacao
- 30 gr uvas pasas
Elaboración paso a paso
- Funde el chocolate en baño maría utilizando un tazón y una cacerola.
- Una vez que el chocolate esté derretido, retira del fuego y mezcla, puedes ir agregando el amaranto y la uva pasa.
- Coloca la mezcla en moldes, presiona y refrigera hasta que se endurezca.
Notas
4. Croquetas de garbanzo vegetarianas
Hemos visto que dos de los nutrientes esenciales durante la alimentación vegetariana y el embarazo son: el zinc y el hierro, ambos necesarios para el funcionamiento celular de todo el organismo y fundamentales en la protección del sistema inmunológico, por esta razón te compartimos esta receta rica en hierro y zinc.
Croquetas de garbanzo vegetarianas
Ingredientes
- 2 tz avena
- 100 gr garbanzo cocido
- 100 gr setas
- 50 gr nuez
- 50 gr zanahoria
- 20 gr cilantro
- 2 dientes ajo
- 2 pz huevo
- 40 gr cebolla
- sal y pimienta al gusto
- aceite en spray
Elaboración paso a paso
- Lava y desinfecta las herramientas.
- Corta finamente las setas, el cilantro y las nueces.
- Rocía la charola con un poco de aceite y precalienta el horno a 170 °C.
- Coloca en la procesadora la avena, el garbanzo, el ajo, el huevo, la cebolla, la sal y la pimienta, muele hasta formar una pasta.
- Vierte la pasta en un tazón y agrega todos los ingredientes picados.
- Forma las croquetas con cucharas y coloca las croquetas en la charola engrasada con el aceite.
- Hornea durante 25 minutos.
- Retira del horno y sirve.
Notas
Cómo debe ser la lactancia vegetariana
Hasta el momento has identificado los requisitos nutricionales que la alimentación vegana y vegetariana debe tener durante el embarazo, en esta etapa, los requisitos nutricionales aumentan, pues ciertas reservas que se usan durante la gestación del bebé pueden agotarse rápidamente. Además, la producción de la leche materna suele utilizar más sangre del cuerpo.
A partir de las características de cada mujer, el consumo de nutrientes puede tener ciertas variaciones. Esto con el propósito de cubrir sus necesidades específicas, por lo que es muy importante acudir siempre a un especialista; de esta forma se pueden evitar las deficiencias nutricionales durante la lactancia, así como garantizar la salud de la madre y del bebé.
El hecho de que la madre sea vegetariana no tiene que significar una mala nutrición para el bebé. Si la alimentación de la madre es equilibrada y rica en vitamina B12 y hierro, se puede tener todo bajo control e incluso contar con una alimentación altamente nutritiva.
La alta exigencia de nutrientes durante estas etapas de la vida debe ser cubierta con frutas, verduras, cereales y leguminosas, pues por medio de estos ingredientes se puede garantizar la energía indispensable para el organismo. Recuerda que el consumo de nutrientes debe aumentar en 300 kcal por día durante el embarazo y hasta 500 kcal durante la lactancia. Para seguir conociendo más de la lactancia vegetariana y sus tantos beneficios, regístrate en nuestro Programa de Alimentación Vegana y Vegetariana y mantén una correcta dieta sin descuidar tu salud y la de tu bebé.
Cómo es una dieta equilibrada para un bebé sano
El bebé no tiene por qué tener carencias nutricionales mientras la mayor parte de su dieta sea el pecho y siempre que la madre tome suficiente vitamina B12.
Tal como lo dice el portavoz de la Unión Vegetariana Española, David Román, la clave está en llevar una dieta equilibrada, se puede ser vegetariano y tener una mala alimentación; por ejemplo, si consumes en exceso refrescos, azúcares o aperitivos que contengan grasas saturadas.
Recuerda incluir el consumo de suplementos alimenticios que te garanticen el aporte correcto de vitaminas y minerales necesarios para la formación de tu bebé.
También recuerda consumir legumbres por lo menos de tres a cuatro veces por semana, pues esto te asegurará el aporte de hierro, zinc y proteínas. De igual forma, las verduras variadas garantizarán el consumo de vitamina A, C y folato, mientras que la vitamina C mejorará la correcta absorción del hierro, lo que ayuda mucho durante esta etapa.
¡Mantener este estilo de vida y tipo de alimentación puede cuidar la salud de tu bebé! No olvides incluir los nutrientes esenciales, pues son clave para este momento de tu vida.
Si quieres aprender más, no te pierdas el artículo “esto aprenderás en el programa de veganismo y vegetarianismo”, en el que descubrirás los beneficios de esta alimentación. ¡Es la oportunidad de cambiar tu alimentación!
