¿Cómo mantenerte en forma después de los 40 años? Los mejores consejos de Adriana Martin
El cambio que el cuerpo humano va sufriendo a lo largo de los años es inevitable. Si bien el grado de variación dependerá también de las actividades, profesión, estilo de vida y proyectos que tengas; lo cierto es que todos en mayor o menor medida serán víctimas de estas transformaciones.
Sin embargo, la edad no tiene por qué determinar ni la salud ni el estado físico de una persona. Si te interesa estar en forma, este artículo es para ti. Adriana Martin, experta en salud y estilo de vida, te guiará a través de los diferentes cambios que atraviesa el cuerpo a los 40 años, mientras te ayuda a diseñar un plan de contingencia con metas reales, registro de avances, y foco en la salud y el bienestar personal durante todo el proceso
Para la experta fitness coach de Aprende Institute, la clave del éxito para transformar tu cuerpo en el que deseas empieza por el amor propio. ¡Sigue leyendo y entérate de todo!
¿Qué cambios atraviesa nuestro cuerpo luego de los 40 años?
Al atravesar la barrera de los 40 el organismo se transforma por completo, mostrando cambios visibles en el exterior, pero también a nivel interno, modificando la forma de procesar los alimentos y realizar actividades cotidianas. A continuación, Adriana te comparte los dos abanicos de transformación más grandes que suceden en la adultez:
El metabolismo se hace más lento
El metabolismo está formado por un conjunto de reacciones químicas que convierten los alimentos que se ingieren en la energía necesaria para realizar distintos procesos y actividades cotidianas. Como explica Adriana Martin, a medida que pasa el tiempo, la velocidad con la que tu cuerpo metaboliza los alimentos va disminuyendo.
Sin embargo, esto no significa que la edad sea un impedimento para comer lo que más te gusta. Como dice la experta de Aprende, sólo hay que entender que los viejos hábitos ya no servirán, y se deben buscar nuevas formas de cuidar el cuerpo. Algunas herramientas para reactivar el metabolismo incluyen realizar rutinas de ejercicios y elaborar planes saludables de alimentación.
Las hormonas se revolucionan
La edad y las experiencias vividas transforman a las personas de manera física, mental y psicológica. Como explicábamos antes, los cambios serán diferentes en función del estilo de vida de cada persona. Por ejemplo, una mujer que ha sido madre sin duda experimentará una serie de cambios hormonales impactantes, aunque a veces tengan efectos imperceptibles a nivel físico.
La progesterona, el estrógeno o el lactógeno, por ejemplo, son algunas hormonas que aparecen en el período de gestación hasta el parto, y son responsables, entre otras cosas, del crecimiento del útero y senos.
Si bien este tipo de experiencias modifican la estructura del organismo, Adriana Martin explica que son positivas ya que le permiten al cuerpo aprender y evolucionar.
¿Cómo mantenerme en forma a pesar de mi edad? Principales claves
La clave para mantenerte en forma es muy sencilla y famosa: ¡Moverte! Es decir, hacer ejercicio y evitar a toda costa el sedentarismo, que conlleva muchas consecuencias negativas para la salud.
Si bien hoy en día existen diferentes tratamientos de belleza que complementan la actividad física, éstos nunca podrán reemplazar al ejercicio como la manera más saludable de mantenerte en forma. ¡Toma nota de los principales puntos que debes tener en cuenta!
La importancia de moverse
Existen muchos tipos de actividades y deportes que se pueden hacer para activar el cuerpo. ¡No tienes excusas! No es necesario que te dediques a un deporte de alto rendimiento o mucha exigencia. Por el contrario, salir a caminar, a correr o jugar algún deporte en equipo o individual, como el fútbol o el tenis, son opciones más que válidas para lograr los objetivos que te propongas.
La motivación y la disciplina
Sin duda necesitarás de una buena dosis de motivación para comenzar. Pero como explica Adriana, ésta te servirá sólo al principio. La verdadera motora del cambio y que te permitirá ver resultados positivos es la disciplina, que será tu mejor aliada para lograr continuidad y constancia en tus rutinas de ejercicio, y así mantenerte en forma sin importar el paso de los años.
Las metas claras
Lograr ser disciplinado no es fácil. El cansancio y la rutina diaria pueden llevarte a flaquear o querer rendirte a mitad de camino. Por eso, es importante que tengas claras tus metas y objetivos, para que te den energía para seguir. Además, procura que éstas sean alcanzables a corto o mediano plazo, ya que es más fácil sentirse estancado cuando el objetivo es muy lejano en el tiempo.
Puede ser muy útil dejar todas tus metas por escrito, calendarizando los días y horarios para tenerlas siempre contigo como un recordatorio visual. Así, cada vez que dudes o te sientas sin voluntad, podrás revisar fácilmente el propósito de lo que estás haciendo, lo que hará que tomes fuerza y cargues energía.
Los cuatro pilares del movimiento
Para tener éxito en la tarea de mantenerte en forma en los 40, existen numerosas rutinas de ejercicio que puedes seguir. Independientemente de cuál elijas, Adriana explica la técnica infalible que le ha funcionado tanto a ella como a sus pacientes: considerar los cuatro pilares del movimiento del cuerpo al hacer ejercicio. ¡Conoce cuáles son a continuación!
- Agacharse y pararse: ideal para trabajar el tren inferior
- Empujar: activa la zona de hombros, pecho y tríceps
- Jalar: fortalece los músculos de la espalda, hombro, bíceps, manos y muñecas
- Rotar: trabaja el torso y también las piernas
Moverse no sólo trae cambios a nivel físico
Seguramente esto ya lo sabes, pero nunca está de más recordarlo: tus motivaciones para hacer ejercicio nunca deben estar puestas solamente en los cambios físicos. Esto es porque, en realidad, la actividad física tiene muchos más beneficios para la salud y el bienestar personal, que Adriana enumera a continuación:
Producción de colágeno
El colágeno es una proteína del cuerpo que se encuentra en las uñas, pelo, piel, huesos, ligamentos y más. A partir de los 21 o 25 años, el organismo deja de producirlo. Pero no te preocupes, el movimiento te ayudará a reactivar este proceso.
Fortalecimiento muscular y óseo
La necesidad de moverse no es solo por un fin estético. Tus músculos y huesos requieren de ejercitación para poder estar sanos y prolongar su duración y utilidad en el tiempo.
Combate ante el estrés
A medida que las personas crecen, las responsabilidades aumentan, a menudo provocando que te sientas sobrecargado. En este contexto, el estrés se vuelve uno de los principales enemigos silenciosos. Aunque no lo creas, el ejercicio puede ayudarte a reducirlo y combatirlo, promoviendo la producción de las llamadas “hormonas de la felicidad”: dopamina, endorfina, serotonina, oxitocina. ¡Pruébalo tú mismo!
Los primeros pasos para iniciarte en la ejercitación
De las 24 horas del día, Adriana solo te plantea que realices ejercicio durante 20 minutos. La idea es que puedas organizarte para poder dedicarte este tiempo para ti, tu salud y bienestar. El tiempo que se requiere es poco, pero los cambios que notes serán sumamente importantes.
Para poder ser efectivo, la experta te recomienda la rutina 4 por 4. ¡Toma nota de los pasos a seguir a continuación!
¿En qué consiste la rutina 4 por 4?
Esta rutina consta de realizar cuatro rondas de cuatro ejercicios de manera consecutiva, en donde cada uno de ellos dura un minuto. Es preferible que trabajes con duración antes que con repeticiones, explica Adriana, porque todos tienen diferentes niveles de resistencia o actividad y energía, por lo que si entrenas con alguien a la par, cada uno podrá hacer las repeticiones que pueda en el tiempo pactado, sin sentirse agobiado.
Lo ideal de esto es que trabajes con la duración que te haga sentir cómodo y vayas avanzando de manera progresiva. Este sistema involucra no sólo tu resistencia, sino también tu actividad cardiovascular, por lo que podrás mejorar tu composición corporal, tonificando y gastando energía a la misma vez en tan sólo 16 minutos.
Ejemplo de rutina ideal para empezar a estar en forma
Para tener una ejercitación equilibrada, Adriana Martin te recomienda que planifiques tu rutina en base al día de la semana. Los días lunes y jueves serán de piernas, los martes y viernes de abdomen y los miércoles y sábados de tren superior. Sigue leyendo para saber cómo hacerlo:
Nota: Recuerda que no todos los ejercicios son aptos para todas las personas. No dudes en consultar con un profesional ante cualquier duda.
Rutina de piernas para lunes y jueves
En esta rutina, el primer ejercicio que harás serán sentadillas laterales, en donde dejarás una rodilla recta mientras doblas la otra. Al poner más peso sobre uno de los lados, esto hará que tus glúteos se activen con mayor concentración.
Luego vienen las sentadillas pulsadas. Éstas constan de rebotar en una sentadilla, agregando un salto al final para activar la parte cardiovascular. Combina este ejercicio con las zancadas hacia atrás, pulsando abajo para trabajar más duro tus glúteos y piernas.
Para terminar llegan los puentes. Acostado en el piso con las rodillas dobladas, harás una elevación de tus caderas y llevarás la pierna hacia atrás, una a la vez. Adriana también te recomienda que hagas una pulsada aquí.
Rutina de abdomen para martes y viernes
El primer ejercicio será acostado, con las piernas hacia arriba y los brazos abiertos. El movimiento consta de subir tu torso, cerrando tus brazos y bajando una pierna a la vez. Es importante que aprietes tu abdomen para proteger la zona.
En segundo lugar, realizarás abdominales inversos. Este también lo harás acostado y subirás y bajarás las piernas. Primero una, luego la otra y para terminar, las dos juntas. Adriana te recomienda que coloques tus manos debajo de tus glúteos, para cuidar la espalda y evitar dolores.
Las planchas laterales con rotación son las que siguen. Es importante que abras las piernas, coloques la de abajo hacia adelante y la otra hacia atrás, evites que tus rodillas se doblen y que tus pies estén en punta, y que coloques tu codo justo debajo del hombro.
Para terminar, viene un ejercicio de bicicleta en el aire que agrega esfuerzo cardiovascular, pero también, rotaciones. Debes meter el coxis hacia dentro para proteger tu columna y mantener el abdomen presionado. El ejercicio consta de que estés sentado y eleves las piernas de a una llegando a tocar tu codo, con la rodilla flexionada.
Rutina de tren superior para miércoles y sábados
Para comenzar, harás un ejercicio que trabajará tus hombros y espalda Empezarás de pie, con tus rodillas y cadera flexionadas, y llevarás tus glúteos hacia atrás. La idea es que dejes colgando tus brazos y flexiones los codos hacia arriba y afuera, elevando las mancuernas.
El segundo se llama jalado, remo y trícep. Con las mancuernas hacia abajo, vas a remar y empujar manteniendo los codos hacia arriba. En tercer lugar, tocan las prensas de hombro. Éstas se basan en juntar las mancuernas hacia adelante, flexionando los codos y empujando hacia arriba.
Para finalizar, harás una flexión de biceps. Para eso, coloca los brazos de lado, pegados a tu cuerpo y flexiona los codos. La idea es que contraigas tus bíceps y empujes hacia arriba.
El complemento de una buena alimentación
Tener una rutina de ejercicios estructurada es importante, pero sin duda no notarás los cambios que deseas si no la acompañas con un programa de alimentación saludable y adecuado a tus necesidades. No se trata de dietas milagrosas ni de pasar hambre, sino de elaborar el llamado plato del buen comer con las proporciones adecuadas de los diferentes grupos de alimentos. Adriana Martin te recomienda los que debes incluir para cumplir todas tus necesidades nutricionales:
Carbohidratos
No debes temerle a los carbohidratos, ya que son los que te dan energía y ayudan a pensar mejor. Olvida las dietas virales que te indican que debes quitarlos; lo importante es saber identificar cuáles y en qué cantidad serán óptimos para tus objetivos personales.
A simple vista, existen dos tipos de carbohidratos: complejos y simples. Éstos últimos son los más nocivos para tu salud, porque vienen de harinas blancas y azúcar, aportando cero valor nutricional. En cuanto al primer grupo, las papas dulces y la avena serán tus mejores aliados.
Proteínas
Las proteínas son otro de los alimentos básicos de cualquier plan de alimentación saludable, siempre privilegiando aquellas bajas en grasa. La clave está en cómo preparas los alimentos, porque muchas veces se suele cocinar las carnes, pollos y pescados con salsas hipercalóricas o aceites nocivos para la salud. Deberás elegir a la par proteínas de origen vegetal como leguminosas o frutos secos.
Fibras
Las fibras te ayudarán a controlar el apetito y la ansiedad, sumado a que harán actuar más efectivamente a tu sistema digestivo. Los mejores ejemplos son los cereales de grano entero y las verduras. ¡No olvides incluirlos en tu plato!
¿Por qué es importante registrar los avances?
Uno de los mejores consejos de Adriana tiene que ver con llevar un registro exhaustivo de cada mínima meta alcanzada, por más pequeña que sea. Para eso puedes valerte de herramientas como el peso en la báscula, las medidas de tu cuerpo, o hasta fotografías que puedas tomar en diferentes posiciones para medir los avances.
Este registro debe ser periódico y ordenado, y se transformará en tu guía para saber cuándo hacer ajustes o cuándo apretar el acelerador para alcanzar tus metas con más rapidez. A continuación, Adriana te comparte las principales claves a tener en cuenta en este punto:
Pésate una vez por semana
Selecciona un día de la semana fijo y ponte un recordatorio para que nunca se te pase la fecha por alto. Adriana te recomienda que no lo hagas los lunes, porque es probable que con los permitidos del fin de semana no notes cambios favorables, lo que puede desmotivarte y hasta desilusionarte, haciendo que veas tu esfuerzo como no válido.
La coach fitness de Aprende explica que el día ideal para pesarse es el viernes, donde termina una semana de trabajo, ejercicio y buena alimentación. También aconseja que lo hagas siempre por las mañanas, en ayunas, y que dejes asentado por escrito los diferentes números que arroja la balanza para compararlos con facilidad.
Toma fotografías frente al espejo
A pesar de que el peso es muy importante, éste puede engañarte. Recuerda que el músculo ocupa menos volumen que la grasa, por lo que puede que aunque los números no reflejen buenos resultados, igualmente tu físico e imagen sí hayan mejorado.
Aquí es donde aparecen las fotografías de tu cuerpo. Adriana explica que deben ser cuatro: una de frente, una de espalda y una de cada perfil. Si no tienes alguien que te ayude a tomarlas puedes hacerlo frente al espejo, pero procura que siempre lo hagas con la misma luz y posición. ¡Lleva un registro semanal y sorpréndete con los buenos resultados!
Lleva un registro de las medidas de tu cuerpo
Cada semana, deberás medir pecho, cadera y cintura si eres mujer; o hombros, pecho, cadera y cintura si eres hombre. Recuerda que es natural que existan fluctuaciones a lo largo del día o del mes en tus medidas, sobre todo en la época del período en la mujer. ¡No te desanimes!
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Es importante que entiendas que la disciplina será la única que te lleve a lograr todos los objetivos que te propongas. Como dice Adriana Martin, el bienestar no pasa por ser joven, sino por sentirte bien y sano.
Si te apasiona este tipo de conocimientos y quieres aprender más, nuestro Programa de Nutrición y buena alimentación es ideal para ti. Además, podrías también complementar tus estudios con el Programa de Entrenador Personal, donde te enseñarán los mejores expertos. ¡No dudes más! ¡Transforma tu vida y la de otros con nuestra ayuda!
