Todo lo que necesitas saber sobre la hipertrofia muscular
Ir al gimnasio es una de las actividades más elegidas a la hora de realizar ejercicio para mantenerse saludable, ya que además de mantener activo al organismo, nos ayuda a mejorar la masa muscular.
¿A quién no le gusta verse más fuerte? A este resultado del entrenamiento se lo conoce como hipertrofia.
Pero, ¿Qué es la hipertrofia muscular? En este artículo te detallaremos todo sobre dicho fenómeno, desde su descripción hasta cómo promoverla de forma correcta. ¡Lee más!
¿Qué es la hipertrofia?
El término suena a un problema muscular, pero lejos está de serlo. La hipertrofia ocurre cuando el músculo crece en volúmen, a partir de una serie de ejercitaciones repetitivas que lo fortalecen.
Pero atento: cuando hablamos de fuerza vs hipertrofia, debemos tener en cuenta que no son lo mismo. La fuerza como capacidad se divide en fases de desarrollo (fuerza resistencia, fuerza hipertrofia y fuerza máxima). La definición de hipertrofia muscular comprende el crecimiento físico del músculo.
Por eso, si deseas ver tus músculos más grandes, sigue leyendo el artículo para más información.
¿Cómo promover la hipertrofia muscular correctamente?
Para saber bien qué es la hipertrofia también debemos aprender a promoverla correctamente. Es decir, y tal como hemos visto anteriormente, no es lo mismo ejercitar para ganar fuerza que hacerlo para ganar masa muscular.
Piernas grandes, músculos grandes
Todas las partes del cuerpo son importantes, pero las piernas son el corazón del entrenamiento cuando buscamos la hipertrofia. ¿Por qué? Ya que cuando entrenamos las piernas liberamos testosterona, una hormona que nos ayudará a crecer, y consecuentemente, ganar músculo. Si quieres un cuerpo grande, haz especial hincapié en las piernas.
Ni muchas ni pocas repeticiones
Para lograr el reclutamiento de fibras que promueven el crecimiento del músculo, no deberías realizar menos de 5 repeticiones para cada ejercicio, ya que el tiempo de tensión será bajo. Sin embargo, tampoco se recomienda excederse de 15, ya que en ese caso no podrás manejar un peso que te permita reclutar fibras del tipo 2. Para aumentar la masa muscular, lo ideal son entre 8 y 12 repeticiones, ya que es el equilibrio perfecto entre el tiempo de tensión y el peso que necesitas.
Tiempo al tiempo
Que tu compañero del gimnasio levante 15 kilos no significa que tú también debas hacerlo. El peso debe costar, pero si levantas mucho de golpe, te puedes lesionar. Asegúrate de incrementar la intensidad y la carga en el ejercicio progresivamente, sin comprometer el músculo.
¿Vale la pena entrenar al fallo?
Entrenar al fallo consiste en realizar el mayor número de repeticiones posibles antes de llegar a un agotamiento total (pero sin aumentar el peso en cada serie). Según estudios, esta metodología de entrenamiento puede funcionar, pero si fijas una cantidad de repeticiones adecuada desde el inicio, no es necesario. Si quieres exigirte al máximo, elige la última serie para dar tu 100%.
Respeta los tiempos de descanso
Para cuidar el sistema muscular es necesario que esté bien descansado. Aparte de dormir bien, también es necesario no sobreexigirse. Esto significa que, si un día entrenas los bíceps, al otro conviene entrenar otra parte, como las piernas. El músculo necesita descansar para rendir; de lo contrario se puede lesionar.
Mitos más conocidos sobre la hipertrofia muscular
Cuando investigas qué es la hipertrofia y te empapas de información sobre el mundo fitness, seguramente te encontrarás con ciertos mitos muy populares, que vale la pena desmentir. Recuerda que antes de tomar decisiones, siempre es de vital importancia consultar a un personal trainer, que te podrá guiar profesionalmente en el tema.
¿Descansos cortos o descansos largos?
Históricamente se cree que los descansos entre repeticiones deben ser cortos, de un minuto como máximo. Sin embargo, hay una corriente que indica que los descansos largos son más beneficiosos: de uno y hasta cinco minutos dependiendo de la fase del desarrollo de la fuerza que se está trabajando.
¿Es mejor comer después del entrenamiento?
Otra creencia es que es imprescindible comer en la hora posterior al entrenamiento. Sin embargo, lo que a menudo se deja de lado y es igual de importante es controlar la ingesta anterior.
¿Muchas o pocas comidas?
La creencia marca que lo ideal es hacer pequeñas comidas con mucha frecuencia para perder la grasa corporal deseada. Sin embargo, también se cree que es indiferente que sean pequeñas con mucha frecuencia o grandes con poca frecuencia, siempre y cuando respetes una dieta balanceada. Los suplementos de proteína son una buena posibilidad para esto último, siempre y cuando sean evaluados por un profesional.
Conclusión
Ya sabes qué es la hipertrofia, cómo promoverla y hasta los mitos que circulan sobre ella. ¡Ya estás listo para entrenar sin lesionarte y obtener los resultados que esperas!
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