¿Cuánto debo descansar entre mis series de entrenamiento?
Hacer actividad física es fundamental para llevar una vida plena. Por supuesto, esto debe acompañarse de una alimentación saludable y una rutina de descanso adecuada. Estos pilares logran mejorar el humor y aumentar la energía. Sin embargo, todo debe organizarse con ciertos límites, en especial, con los ejercicios. A continuación, se detalla la importancia de realizar descanso entre series y qué ocurre si no se realizan. ¡Comencemos!
¿Qué ocurre si descansamos poco tiempo a la hora de entrenar?
Entrenar tiene que ser parte de la rutina todo el año, pero en su justa medida. Dependiendo de la potencia que tenga la actividad, entonces, habrá que hacer un descanso entre series para que el cuerpo no sufra ningún tipo de desgaste físico innecesario. De lo contrario, eso podría convertirse en un problema de salud más grave como:
- Fatiga crónica
- Lesiones
Si bien la actividad física es indispensable para lograr mayor bienestar en el día a día, los ejercicios se deben realizar a conciencia y con sus respectivos descansos. La razón es simple y tiene que ver con las consecuencias que puede provocar no elongar lo suficiente. Cuando luego de una clase intensa los músculos no se estiran ni se les da tiempo a recuperarse, pueden llegar a perder elasticidad y fuerza.
Por tal motivo, el descanso y la elongación tras hacer ejercicio es fundamental en la rutina de cualquier persona para evitar futuros problemas en el sistema muscular.
¿Cuánto debo descansar entre mis series de entrenamiento?
El tiempo del descanso en el gimnasio siempre va a depender del tipo de actividad física que se esté realizando, pues una rutina de ejercicios más fuerte necesitará una recuperación aún más larga que otro de estiramientos o disciplinas como el yoga o pilates. Veamos lo recomendado para cada caso:
Entrenamiento funcional
Para los entrenamientos funcionales no es necesario realizar un descanso entre series que sean tan largos, pues estos ejercicios son repetitivos y no requieren de mucha fuerza. Se recomienda hacer una pausa de 1 minuto aproximadamente.
Entrenamiento aeróbico o de resistencia
Estos entrenamientos suelen ser más exigentes, pues hay que poner el cuerpo en movimiento. Se refiere a los ejercicios como trotar, hacer bicicleta, circuitos con ejercicios como jumping jacks, saltar la cuerda, o llevar las rodillas al pecho. Aquí, se puede parar hasta 1 minuto y medio.
Entrenamiento localizado
Los ejercicios de tipo localizado generalmente se realizan en ciertas zonas del cuerpo, y, puede generar más desgaste, como ocurre con el entrenamiento con el escalador. Si bien no hay tanto movimiento aeróbico, es esencial poder estirar los músculos luego de hacerlos. Se recomienda un descanso entre series de unos 45 segundos o 1 minuto.
Entrenamiento de pilates
Las disciplinas como pilates o yoga trabajan el cuerpo desde otra perspectiva. Permiten el estiramiento de los músculos y, si bien, son actividades muy completas, por supuesto, el gasto de energía no es tanto.
En pilates los descansos deben ser iguales a los tiempos de entrenamiento, manteniendo así un ratio 1:1.
¿En cuáles ejercicios debo descansar más?
El tiempo de descanso en el gimnasio resulta vital para que la actividad física se pueda llevar a cabo de manera saludable y sin complicaciones. Las rutinas o las clases que se proponen en estos establecimientos no son todas iguales, y, cada una tiene un público objetivo muy diferente. De igual manera, es importante que todas las personas tengan en cuenta qué ejercicios son más fuertes para descansar más.
Levantamiento de pesas
Se trata de series largas y continuas, por eso, el tiempo de descanso en el gimnasio que se recomienda es por encima de dos minutos. Por otro lado, este es un ejercicio que requiere de un entrenador personal que de indicaciones de cómo deben ser los ejercicios y cómo ir graduando la fuerza.
Abdominales
Los abdominales cuentan con muchas variables que se pueden realizar en diferentes series de entrenamiento. Por su exigencia muscular, suelen requerir un gasto de energía mayor y, por tanto, el descanso debe ser de dos minutos o más.
Sentadillas
Este ejercicio requiere de mucha concentración y de llevar el glúteo bien atrás para no provocar lesiones en las rodillas. Es una rutina que cansa muy rápido a los músculos, por eso, se requiere un descanso prolongado entre las series de entrenamiento.
Estocadas
Al igual que las sentadillas, las estocadas trabajan las piernas y algo de glúteos. Suelen ser ejercicios localizados, pero que también se pueden hacer en coreografías aeróbicas y, por tanto, el desgaste de energía, en ese caso, es mayor. Para recuperarse, lo mejor es aguardar 1 minuto entre series por grupo muscular.
Flexiones de brazos
Es uno de los ejercicios más temidos de las clases y el que requiere mayor tiempo de descanso en el gimnasio. Si bien hay opciones más sencillas para hacer, las flexiones siempre resultan un dolor de cabeza que necesitan de mucha práctica y fuerza en los brazos, espalda y hombros. Cuesta recuperarse después de una serie de flexiones, por eso, se recomienda descansar unos 2 minutos.
Conclusión
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